Кожура, семена и сердцевина овощей и фруктов часто оказываются в мусорном ведре, хотя именно в этих частях может быть больше клетчатки, чем в мякоти. На это обратила внимание эндокринолог, доктор медицинских наук Зухра Павлова, ссылаясь на исследование ученых Королевского колледжа Лондона, пишет sputnik.by.
В отходах — больше пищевых волокон
Исследователи сравнили содержание клетчатки в разных частях 12 овощей и фруктов: от свеклы, арбуза и сладкого перца до киви, ананаса и нескольких видов капусты. В 10 случаях кожура, семена, стебли или сердцевина оказались богаче пищевыми волокнами, чем мякоть.
Особенно заметна разница у мускатной тыквы: в 100 граммах кожуры и семян содержится 9,25 грамма клетчатки, тогда как в мякоти — около двух граммов. Однако это не универсальное правило: в стеблях брокколи и некоторых частях фенхеля пищевых волокон меньше, чем в привычных для еды частях.
Как добавить клетчатку в рацион
Взрослым рекомендуют получать около 30 граммов клетчатки в день, но многие не достигают этой нормы. Пищевые волокна поддерживают работу кишечника и полезную микробиоту, а также связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.
Увеличить количество клетчатки в меню можно без сложных изменений. Тыкву, кабачки, морковь, свеклу, огурцы, яблоки и груши часто можно есть с кожурой — предварительно овощи и фрукты нужно тщательно вымыть. Стебли брокколи и цветной капусты подойдут для супов, рагу и смузи, сердцевину ананаса и киви можно измельчить и добавить в напиток или запеканку. Подсушенные тыквенные семечки станут сытным перекусом.