У многих людей возникает вопрос, как грамотно набирать белок и корректировать ежедневное питание. Часто возникает ситуация: сначала ешь, а затем понимаешь, что соотношение БЖУ оставляет желать лучшего. Неопытные могут испытать стресс, пытаясь быстро исправить баланс.
Основы планирования меню
Важно всегда начинать с расчетов белка. Он представляет собой основную составляющую питания, с которой многие сталкиваются в процессе контроля рациона. Более того, часть жиров содержится уже в белковых продуктах, что упрощает их добавление. Углеводы в рацион вносятся по остаточному принципу для получения необходимых калорий.
Пример меню для девушки весом 60 кг при потреблении 1500 ккал
Предположим, что дневной рацион разбит на четыре приема пищи. На каждом из этих этапов белок должен занимать центральное место:
- Завтрак: два яйца (приготовленных на сковороде без масла);
- Перекус: 100 г 5% творога;
- Обед: 100 г рыбы (в сыром виде);
- Ужин: 100 г постного мяса.
Для достижения нормы в 90 г белка достаточно в каждом приеме пищи добавлять 100 г белкового продукта. Такой подход позволяет избежать необходимости потреблять большие порции мяса.
Уровень жиров в рационе
Для девушек весом 60 кг рекомендуется 60 г жиров, на данный момент лишь 20 г включено в рацион. Жиры добавляются следующим образом:
- Завтрак: 10 г сливочного масла или немного авокадо;
- К творогу: 30 г сметаны;
- На салат: столовая ложка растительного масла.
Теперь комплексный итог выглядит следующим образом;
- Белок: 90 г;
- Жир: 60 г;
- Углеводы: нужное количество добавляется в последний момент.
Оставшиеся 50 ккал можно использовать на овощи — пусть даже в 300 г, а 150 ккал можно оставить для вкусняшек. Следует помнить, что если присутствуют сложные блюда, такие как супы или запеканки, их стоит включать в рацион в первую очередь, а затем корректировать оставшиеся макронутриенты.
Таким образом, планирование рациона становится не такой уж сложной задачей, если придерживаться определенного порядка действий. Главное — не спешить и поступательно справляться с задачами по сбору своего идеального меню.
