Вы когда-нибудь задумывались, почему одни блюда оставляют чувство сытости надолго, а после других хочется перекусить уже через час? Дело не только в калориях, а скорее в качестве продуктов и их сочетании. Правильный выбор может эффективно усмирить аппетит и обеспечить ваш организм всеми необходимыми веществами, пишет Дзен-канал "Академия Вкуса ".
Белки: основа насыщения
Белок играет ключевую роль в процессе насыщения: его потребление активирует выделение гормона лептина, который сообщает мозгу о том, что вы сыт. Недостаток белка может приводить к постоянному чувству голода, даже если вы только что поели.
- Яйца (в любом виде: варёные, пашот или омлет),
- Постная курица или индейка,
- Рыба (лосось, скумбрия, треска),
- Натуральный йогурт или творог без сахара,
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — отличный источник растительного белка.
Медленные углеводы: энергия без скачков
Углеводы бывают разные: быстрые (например, сахар и белый хлеб) могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, который быстро сменяется падением, оставляя вас вновь голодным. Наоборот, медленные углеводы дарят устойчивую энергию и ощущение сытости на долгое время.
- Гречка, бурый рис, перловая крупа, киноа,
- Цельнозерновой хлеб,
- Запечённый картофель или батат,
- Овсянка грубого помола (не моментальная).
Полезные жиры: ваши союзники в борьбе с голодом
Не стоит бояться жиров. Полезные жиры, особенно в сочетании с белком и клетчаткой, замедляют переваривание пищи и снижают уровень гормона голода грелина. Это позволяет поддерживать стабильный уровень энергии и хорошее настроение.
Включайте в рацион:
- Авокадо (например, половинка с яйцом — отличный вариант для завтрака),
- Оливковое масло первого отжима,
- Орехи (в умеренном количестве),
- Жирную рыбу (лосось, сельдь),
- Семена (тыквенные, льняные, чиа).
Не забывайте: небольшое количество этих полезных жиров может стать отличным помощником в борьбе с частым чувством голода без лишних перекусов.
